并要停顿一下。随后，要缓慢放下。整个过程中，使力的感觉集中在肩部。这样，方能最大限度地锻炼到斜方肌中部和后肩肌群。 坐姿哑铃推举（三角肌前束和中束、肱三头肌、斜方肌下部） 动作要求:准备一张凳子，双手持一对哑铃，坐在凳子上。将哑铃置于肩部上方，掌心朝前。随后，向上并稍向内举起哑铃，双臂近乎伸直。哑铃接近，但不能发生碰撞。
然后，沿原路线返回至肩膀。 动作难点:在举高的过程中，手臂不能伸到最直，并且，两个哑铃不能撞到一起。坐姿哑铃侧平举（肩膀中部肌群、斜方肌上部） 动作要求:双手持一对哑铃，坐于凳子上。双腿并拢，双臂放在体侧，几乎伸直（整个过程中保持肘关节微曲），掌心相对。随后，从体侧举起双臂，将哑铃举至头顶。停顿一下，沿原路线放下哑铃。
动作难点:双臂肘部关节要保持微曲，使力的感觉要放在肩膀。很多人在举高的过程中比较费劲，手臂不能举起到头顶同高处。这点要慢慢练习，尽量举到最高。 平板哑铃卧推（胸肌、肱三头肌、前肩肌群）动作要求:双手持一对哑铃，掌心朝向脚部（双手大姆指相对），上身仰卧于凳子上。哑铃边缘轻触胸部中心外侧。随后，竖直向上举起哑铃，直到双臂完全伸直。
哑铃不要发生碰撞，停顿一下。缓慢下降至起始位置。 动作难点:两个哑铃不能发生碰撞，否则会消减胸肌部分张力，也易影响到他人。整个推举过程，应该绷紧胸肌，只感觉胸部和肩部用力。坐姿哑铃弯举（肱二头肌）动作要求:双手持一对哑铃，坐在凳子上。手臂伸直，垂于体侧，掌心朝前。随后，屈肘弯举哑铃，直至上臂与地面垂直。
动作难点:弯举哑铃的过程中，手臂要保持稳定，不能晃动。对于器械抗阻训练，因为在家条件有限，虽然只有一对哑铃做训练。但只要保持动作和发力标准，在完成了上述几个动作，一样能锻炼到上身手臂的前臂肌群、上臂的肱二头肌、肱三头肌和肩部肌群，还有躯干的胸大肌和背阔肌。每次训练每个动作做3～4组，每组8～12次。【以自重训练锻炼身体主要大小肌群】既然，训练条件有限，我们应该把更多的精力放在自重训练上。
虽然，自重训练是利用自身的体重为负荷锻炼身体，与器械抗阻训练相比，带来的压力有限。但只要选择好有效的动作，完成的动作合乎标准要求。一样能有不错的运动效果。一般可选用下面几种方式锻炼。俯卧撑（胸部肌群、肩部肌群、肱三头肌） 动作要求:双手掌撑地，与肩同宽，手臂伸直，俯卧位，双脚尖触地，身体成一条直线。
随后，做下伏又挺身的动作。动作难点:做俯卧撑的过程，要把重心移至上半身，感觉胸部和肩部发力，绷紧胸肌、肩部和手臂肌肉。动作要慢起慢放。 变式动作:（1）宽距俯卧撑。双手间距比肩宽，最大幅度可至135°～180°。幅度越大，难度越高。同时，发力肌肉从肱三头肌逐渐转至肱二头肌，胸大肌从中部逐渐转为胸大肌外部，肩部肌肉从三角肌前束至中束。
（2）窄距俯卧撑。双手间距比肩窄，最小可至双掌叠加在一起。幅度越小，难度越大。同时，发力肌肉从肱三头肌逐渐转到胸大肌内侧发力。（3）腰间俯卧撑。双手改放在腰间，双手逐渐从胸前放低至腰间。幅度越低，难度越大。同时，发力肌肉从胸部肌群转为背部肌群，肩部三角肌前束转为后束，并且前臂肌群逐渐加大参与力度。（4）高位俯卧撑。
双脚靠墙做俯卧撑，并把脚越放越高，最高至身体于地面垂直，即倒立俯卧撑。高度越大，难度越大。同时，发力肌肉从胸部肌群转为以肱三头肌为主。并且对肩部肌群和腹背部的核心肌群要求也高，需要稳定躯干。引体向上（肱二头肌、上背部肌群、前臂肌群）如果，家里能安装单杠，或者购买引体向上器，则可以做引体向上练习。动作要求:双手正手或反手抓握单杠，手臂伸直，双腿交叉，悬挂单杠上。
随后，用力把身体拉上去，直至下巴过单杠。动作难点:这个动作对手臂和背部肌肉力量有一定要求，不少人上肢力量差，只能做一两个，甚至一个都做不了。做的过程中，动作要标准，手臂要从伸直开始用力，身体不能晃动，借助惯性上去。否则达不到锻炼的效果。变式动作:（1）手指引体向上。当能轻松做双手引体向上后，可以尝试做手指引体向上。
即改双手为手指抓握单杠，做引体向上。这个动作对指力的要求比较高。可以从开始的双手十指，逐步减为双手各一指做。（2）单手引体向上。当能用手指做引体向上后，可以尝试用单手做引体向上。这个动作对力量和肌肉，以及关节的稳定性要求远高于双手引体向上。需要刻苦训练方能做到。 深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部肌群、腓肠肌） 动作要求:双手向前平伸，双腿与肩同宽，膝盖微屈，臀部后推，挺胸收腹。
随后，身体下蹲，下降幅度以膝盖不超过脚尖为宜。 动作难点:需要保持挺胸收腹，深蹲动作不管是上来，还是下去，都不应过快。 变式动作:单腿深蹲。改双腿为单腿，对腿部肌群力量和身体平衡性要求大增。需要经过一段时间训练，才能熟练做到。上述三个徒手训练动作虽不多，但若深挖，则会发现其变式很多，基本能锻炼到全身肌肉。
二、有氧训练提高心肺功能想要有个好的体格，心肺功能不够强肯定是不行的。对此，可以进行跑步和跳绳。若还想在家进行，可以选择原地跑步或小距离反复来回跑的方式进行跑步。只要提高训练强度，增加双腿在单位时间迈动的频率，一样能有喘气，心率加快的效果。 有氧运动建议为40～60分钟为宜。 三、合理膳食结构想拥有强壮的体格，除了进行力量训练和心肺功能训练，还要保证身体进行训练所急需的能量和营养物质。
所以，一定要改善饮食结构，做到能完全补充身体所需营养物质。建议采取均衡碳水高蛋白饮食法。即每日碳水化合物量要300克以上，蛋白质以一公斤最少一克算。并可摄入少量的优质植物性脂肪。所以，每日饮食结构可选择粗粮、面条、全麦面包、牛肉、鱼肉、鸡肉、牛奶、鸡蛋、橄榄油、菜籽油、坚果和蔬菜水果等食物组成。【充足的睡眠】进行坚苦的训练后，身体肌肉疲劳，没有补充足够的睡眠，肌肉是不能恢复和增长的。
