训练、加大力度训练、没日没夜的训练，只有这样，才能以最佳完美的状态迎接季后赛。这是最基本的一个手臂训练动作，专门针对肱二头肌训练。感谢邀请！爆发力基于力量训练，又脱胎于基础力量！推荐两个自重训练，随时随地即可提高肌肉爆炸力量！俯卧撑与深蹲是最经典的训练动作，俯卧撑训练上肢推力肌群（胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主），核心肌群维持身体稳定；深蹲训练下肢肌群（小腿前后、大腿前后、臀部），核心肌群维持稳定。
怎么锻炼手臂力量？
增加手臂力量是相对来说比较容易的。一般在锻炼胸部与背部时，都会需要用手臂发力，这样会顺便锻炼到手臂的肌肉。所以如果你的训练计划比较全面的话，一般是不太需要刻意练手臂的。但如果有针对性的锻炼，提升手臂力量，那对于进行其他部位的训练也会有很大的帮助，比如卧推时更有力，胸部肌肉能有更好的刺激到。而锻炼手臂肌肉的项目很简单，有一个哑铃就够了。
哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械，小巧灵活，而且重量可以调节。①哑铃弯举。这是最基本的一个手臂训练动作，专门针对肱二头肌训练。训练的重量是你极限重量的60％，每次训练三组以上，每组弯举十次。要求每组训练下来，都要有手臂力竭的感觉。②附身哑铃划船针对肱三头肌训练，还能顺便锻炼到背阔肌。训练要求与上面的一样。
③哑铃单臂臂屈伸针对前臂肌肉训练。需要注意的是，因为手臂的可活动范围较大，使用哑铃训练时很容易姿势不正确。所以最好是找个人帮忙观察一下，或者自己对着镜子做。这几个动作是纯粹锻炼手臂肌肉的，虽然不全面，但也基本上够用了。但想要手臂更有力量，只锻炼手臂是当然不够的，双手发力时，一般都是从腿部肌肉→核心肌肉→背部肌肉→胸部肌肉→手臂肌肉。
在家如何练马拉松长跑？
塞翁失马焉知非福，刚好借机调整训练计划，尝试不同的训练方法，不同的刺激，也许有意想不到的效果。曾经我也是拼命对跑量，月跑300 ，那时候全马最好也就348，半程才138.而且跑得很累。后来我调整跑步计划，每周只跑两次，月跑120-150左右，跑量降低，但是成绩却提高了，现在半程128，全程306.我的计划是：每周1次耐力，1次间歇，每周1-2次肌肉力量，其他时候几乎每天抽空快走。
马拉松需要的能力，从大的方面来说：（1）有氧（2）心肺（3）力量这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT跑得稳---稳定的跑姿---交叉训练，肌肉力量训练---居家NTC，KEEP化不利为有利，换个角度来训练，找到适合自己的计划。
