当然，你身体里储备最多的就是脂肪了，这样慢慢的你就会瘦下去，而对于小白的增肌人群。只需要适当增加蛋白质的补充，就会很容易把肌肉练出来。而肌肉含量的增加又可以提高基础代谢，从而更加快了燃脂速度。那具体该怎么做呢第一步：力量训练每周进行三到五次，案例如下；周一 ：胸部上斜卧推3～4组x8～12次平板卧推3～4组x8～12次坐姿夹胸3～4组x8～12次肱三头肌杠铃窄推3～4组x8～12次钢线下压3～4组x12～15次哑铃颈后臂屈伸3～4组x12～15次腹部垫上卷腹2～3组x20～30次垫上举腿3～3组x15～20次俄罗斯转体2～3组x20～30次周二：背部高位下拉3～4组x8～12次坐姿划船3～4组x8～12次单臂划船3～4组x8～12次肱二头肌杠铃弯举2～3组x8～12次哑铃交替弯举2～3组x16～20次集中弯举2～3组x12～15次周三：休息周四：腿部杠铃深蹲3～4组x8～12次倒蹬3～4组x8～12次坐姿腿屈伸2～3组x12～15次俯卧腿弯举2～3组x12～15次腹部垫上卷腹2～3组x20～30次垫上举腿3～3组x15～20次俄罗斯转体2～3组x20～30次周五：肩部坐姿推肩器3～4组x8～12次侧平举 3～4组x12～15次俯身飞鸟3～4组x12～15次第二步：有氧运动每周4～6次，每次30～60分钟，可放在力量训练后进行或是在早晨进行如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！。
负重越大肌肉生长的越快越好吗？
谢谢邀请。让我来回答你这个小问题吧！其实这是一个非常难解释，又有趣，即简单又复杂却很有意义的问题。想要清晰的解释这个问题，就要先从肌肉的生长说起。只有通过大重量训练把肌肉纤维撕裂，训练后补充营养，充分休息肌肉就会越长越大，也就是说，肌肉能长大是因为超量恢复，说的没错吧，一点毛病没有。为什么有些练健美人群，用大重量超负荷，为什么肌肉不长呢，在健身房里你会发现，很多练得好的大咖，或是健美运动员，似乎也没有玩命加大重量的习惯。
在很多年以前，我就在健美先生的杂志里看到过，世界很多的健美冠军，他们举的重量并不大，为什么他们有那么发达的肌肉呢，前提是动作的标准。看看下面这张图，这个错误的动作能练到哪块肌肉。我是真没看出来。我练健美的时候也有过这样的疑惑，我当时卧推的最大重量是210多斤，不到220斤，但是我的胸肌长的特别快，那时候我只练了不到一年，有几个健友儿，他们已经练了两三年，还有练是三四年的，他们都能推举280到300多斤，但是他们的胸肌长的就特别慢，有很多健友就问我，你推那么点重量，胸肌怎么长的这么快呢，怎么练的啊。
到后来我终于明白了，动作的标准，锻炼时的泵感，感觉，充足的营养，充足的休息。来吧朋友！负重越大肌肉生长的就会又好又快，我说的负重越大，是你自己的负重，是你自己最大负重的8至12次，也就是说在你卧推的时候最多能推起12个，连13个都推不起来的重量，换句话说，就是200斤的杠铃，你最多能推12个，这就是你最大的重量，别人卧推300斤，跟你一毛钱关系没有，动作必须标准，锻炼时的泵感，充足的营养，充足的休息，就OK了。
卧推80kg到100kg需要练多久？
卧推从80kg到100kg需要多久？这种问题因人而异，有的人身体素质好，有可能以5公斤为一档，练5次左右就提升到100公斤了，也有的人力量增长的慢，需要练好几个月才能涨到100公斤。有句话叫，“不怕慢就怕站“，时间的问题并不重要，重要的是你的卧推能力能不能随着时间逐步的增长，如果能力不断的提升，哪怕进步的慢一点也有达到目标的那一天。
不过，既然卧推能力已经进入到80公斤这一档了，如果发现有进步困难的现象可能是训练技术和训练计划出现了问题。有些人推80公斤以下的重量是不需要考虑技术问题的，只靠一股蛮劲就能推起来，但随着重量的增加，关节以及韧带受伤的风险也会随之增加，如果不把技术进行改良很有可能一直被卡在80公斤，至于在卧推中技术的改进要做到一下两点：稳定肩胛骨按照肩关节扭矩的原理旋转肱骨除了训练技术，训练的计划也尤为重要，我建议以稳妥的方式增加训练重量，高、中、低三种训练强度交替进行，这样既能实现力量的增长也能实现肌肉维度以及肌耐力的增加，而且还能够使疲劳感及时的得到排泄。
