如何锻炼手臂?
手臂上的肌肉分为肱二头肌,肱三头肌,肱桡肌,肱肌。肱三头肌一般女性关注度很高,不想要蝴蝶袖,拜拜肉。对于男性来说想要训练一个结实的臂膀这四块肌肉一定得练到。大家先理解一下肱三头肌,在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大效果,所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。肱三头肌顾名思义有三个头,分别为长头、内测头、外侧头三个部分,在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的,没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位,所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。
单臂颈后屈伸这个动作锻炼的方式最好的就是坐着,可以防止肢体其他部位接力,练习时后背挺直,双手握紧哑铃竖直拿起,手肘上的小臂向后脑勺弯曲,手肘后半部分保持不动,用力集中于肱三头肌部位,控制练习的速度,切记要慢,保持肌肉的紧张,下放的部位要到后脑勺下一点,不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。
怎样把手臂练粗?
你好,我是尕黄。怎么把手臂肌肉练的结实粗壮?手臂围度给人带来的视觉效果如此之大,手臂围度小的话,人看上去就比较单薄,但是手臂围度过了40以后,整个人看起来就会非常强壮。 臂围超过40的人,在所在的健身房就已经是大佬了,更别说有的人追求60cm的手臂围度,那种人走到跟前,就像一个人形坦克。手臂属于肢体末端,属于小肌群,他并不好练,很多人练了两三年,手臂围度还是三十多一点,那说明我们的天赋和训练方法可能存在一定问题。
一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候,采用小重量高次数训练,但是新手玩家可能并不知道其中的原理。其实手臂增肌也需要一定的重量,但是这个重量要能够完全控制,如果不能完全控制的话,那么训练效果还不如小重量。比如大重量弯举的时候,很多人会出现背部借力,以及肌肉不能完全伸展的情况,这种训练方法对提升手臂力量有效,但是不利于增肌。
增肌需要的是肌肉纤维的破坏,如果大重量弯举时做不完动作全程,那么肌肉就始终处于等长收缩之中。等长收缩是健身动作过程中,对肌肉纤维破坏性最小的过程。真正撕裂肌肉的过程在肌肉伸展离心状态,和肌肉挤压向心过程。所以如果你练手臂的重量,让你不能完成动作全程,那么这个重量对于手臂训练来说,就有点超出了。不过并不是让你完全不上重量,必要的时候还是需要提升重量的,只是不需要像胸肌那样搞大重量而已。
二、高次数小重量也要搭配高次数,如果只是做到了小重量,但是次数却没有提高,那么肌肉纤维也是没有多大破坏效果的。高次数的目的是为了让肌肉纤维更容易撕裂,撕裂肌肉纤维有两种途径,一种是大重量直接轰炸,超出肌肉弹性范围的重量可以让肌肉纤维被撕裂。但是上面说到大重量对于手臂训练此路不通,只能采取小重量,那么我们就要用到第二种途径,就是拖垮肌肉纤维。
比如弯举这个动作,采用小重量训练的话,前几次动作其实不能撕裂肱二头肌纤维,只是起到了消耗肱二头肌弹性的作用。等到肱二头肌弹性被消耗的差不多了以后,最后才是撕裂肌肉纤维的过程,就跟橡皮筋一样,弹性越差,越容易扥断。训练重量和次数是相辅相成的,目的都是为了练到肌肉力竭,手臂训练的最佳次数在最大12-30次之间,也就是做到12-30次的时候正好力竭。
三、少间歇拖垮肌肉弹性,也不能忽略组间间歇这个因素。手臂肌肉属于小肌群,小肌群具有的特点就是容易疲劳,也容易恢复。等到手臂肌肉弹性恢复了以后,那么手臂肌肉纤维就会变得不容易撕裂了,那我们就需要重新去消耗肌肉弹性,就做了返工活。不如缩短休息时间,不要让手臂肌肉弹性恢复太多,一般来说,手臂训练组间休息时间要控制在1分钟以内。